Exercício

Séries

Repetições

Grupo Muscular

AGACHAMENTO GOBLET

4

12

PERNAS

GLÚTEO 4 APOIOS

4

12 c lado

PERNAS

ABDUÇÃO PERNAS CANEL

4

12 c lado

PERNAS

ELEVAÇÃO FRONTAL

4

10 c lado

OMBROS

ELEVAÇÃO LATERAL

4

10 c lado

OMBROS

TRÍCEPS BANCO

4

12

TRÍCEPS

PANTURRILHA DEGRAU

4

12 com carga

PERNAS

ABDOMINAL INFERIOR

5

15

ABDOMINAL

·        USAR DESCANSO DE 45 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES E DE 1’30’’ ENTRE EXERCÍCIOS.

·        USAR UMA CARGA ALTA, MAS QUE MANTENHA A EXECUÇÃO INTEIRA DO MOV.

Exercício

Séries

Repetições

Grupo Muscular

FLY RETO

4

10 c lado

PEITORAL

FLEXÃO DE BRAÇOS

4

15 a 20

PEITORAL

PRANCHA LATERAL

2

30 seg c lado

ABDOMINAL

ROSCA MARTELO

4

10 cada lado

BICEPS

ROSCA CONCENTRADA

4

10 c lado

BICEPS

PÉ NA BARRA

3

12

ABDOMINAL

TERRA UNILATERAL

4

12 c lado

PERNAS

LEV TERRA SUMO

4

12

PERNAS

·        USAR DESCANSO DE 45 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES E DE 1’30’’ ENTRE EXERCÍCIOS.

·        CASO O PESO CORPORAL NÃO SEJA SUFICENTE, ADICIONE ANILHAS, CANELEIRA OU

BARRAS PARA AUMENTAR O ESTÍMULO.